Ljudje eno tretjino svojega življenja prespimo. Pri tem pa naši možgani ne počivajo, ampak so ravno med spanjem posebej aktivni. Spanje je namreč glavni proces, pri katerem se obnavlja naš živčni sistem. In čeprav gre za naraven in nujen življenjski proces, ni nujno, da bomo vsi na vprašanje »Kako, si danes spal/a?« odgovorili z »Dobro«.

Motnje spanja so pogost pojav, o katerih poroča približno 10-30 % ljudi. Te težave pa se pogosteje pojavljajo pri osebah, ki trpijo za fibromialgijo. Več kot 90 % oseb namreč poroča o težavah z uspavanjem, pogostim zbujanjem sredi noči in nespočitosti (3). Kljub omenjenim težavam pa se njihova dolžina spanca ne razlikuje od dolžine spanca zdravih oseb (4). Vendar se kljub šestim do osmim uram spanja na noč, zbujajo bolj utrujene, nespočite in s prisotnimi bolečinami (5). Tu se pojavi vprašanje, kako lahko razložimo povezavo med slabšo kakovostjo spanca in kronično bolečino. Ena izmed razlag je, da lahko pogostejše bolečine in utrujenost vodijo v motnje spanja (6). Medtem ko lahko motnje spanja vodijo v občutenje več bolečin in togosti, posebno pri bolečih mišično skeletnih sindromih. Povezava je tako najverjetneje dvosmerna (7).

Kako si lahko pomagamo, da bo naš spanec bolj kakovosten? Ena izmed pogosto uporabljenih metod je uvajanje spalne higiene. Gre za preproste ukrepe spreminjanja posameznikovih navad, ki pripomorejo k boljši naspanosti in spočitosti. V raziskavi vpliva spalne higiene na osebe s fibromialgijo se je izkazalo, da se z njihovim rednim izvajanjem, poveča kakovost spanca, zmanjša pa se raven bolečine in utrujenosti. Osebe s fibromialgijo so poročale tudi o lažjem uspavanju po prebuditvi sredi noči (8).

Če bi želeli izboljšati svoj spanec, lahko v svojo rutino uvedete naslednje ukrepe, ki so prilagojeni prav za osebe s fibromialgijo (8).

UKREPI SPALNE HIGIENE:

1. V posteljo odhajamo vsak dan ob isti uri. Naše telo bo tako pripravljeno na spanje vsak dan ob istem času, uspavanje pa bo v naslednjih tednih hitrejše.
2. Izogibamo se uporabi spalnice kot delovnega prostora, jedilnice ali študijske sobe. Spalnica naj bo namenjena samo spanju.
3. Vsaj šest ur pred spanjem ne uživamo kofeina ali alkohola.
4. Pred in med spanjem se ne prehranjujemo. V popoldanskih in večernih urah se izogibamo težki hrani, agrumom, kislemu sadju in preveliki količini ogljikovih hidratov.
5. Hrup in svetloba lahko zmotita naš spanec. Pred spanjem poskrbimo, da je prostor, v katerem spimo, zatemnjen. V primeru hrupa lahko uporabimo čepke za ušesa.
6. Redna telesna aktivnost lahko izboljša kakovost našega spanca, vendar moramo biti pri tem pozorni, da je prijetna in ne prenaporna. Ravno tako ne telovadimo v poznih večernih urah.
7. Vzpostavimo spalno rutino. Primer: preoblečemo se v spalna oblačila, umijemo si zobe in odidemo v posteljo. Naše telo se bo navadilo na rutino in nas spomnilo, da je čas za spanje. Na tak način se bo tudi zmanjšal čas uspavanja.
8. Postelja naj bo vedno udobna in pripravljena na spanje. V njej zjutraj ne ostajamo dlje, kot je to potrebno.
9. Ko ne moremo zaspati, vstanemo in počnemo nekaj, za kar menimo, da bi nas lahko uspavalo (npr. branje dolgočasne knjige).
10. Izogibamo se uspavalom, če zanje nimamo predpisanega recepta.

VIRI:

     1. Kryger, M. H., Roth, T. in Dement, W. C. (2011). Principles and practice of sleep medicine (5th ed.). Missouri: Elsevier Saunders.

     2. Štukovnik, V., Dolenc Grošelj, L. (2013). Nefarmakološki pristopi pri obravnavi kronične nespečnosti. Zdrav Vestn, 82, 316-325.

     3. Roizenblatt, S., Neto, N.S., Tufik, S. (2011) Sleep disorders and fibromyalgia. Curr Pain Headache, 15, 347–357.

     4. Shaver, J.L., Lentz, M., Landis, C.A., Heitkemper, M.M., Buchwald, D.S., Woods, N.F. (1997). Sleep, psychological distress, and stress arousal in women with fibromyalgia. Res Nurs Health, 20, 247–257.

     5. Moldofsky, H. (1989). Sleep and fibrositis syndrome. Rheum Dis Clin N Am, 15, 91–103.

     6. Affleck, G., Urrows, S., Tennen, H., Higgins, P., Abeles, M. (1996). Sequential daily relations of sleep, pain intensity, and attention to pain among women with fibromyalgia. Pain 68, 363–368.

     7. Çetin, B., Sünbül, E. A., Toktaş, H., Karaca, M., Ulutaş, Ö., & Güleç, H. (2020). Comparison of sleep structure in patients with fibromyalgia and healthy controls. Sleep and Breathing.

     8. Orlandi, A.C., Ventura, C., Gallinaro, A.L., Alquao Costa, R., Lage, L.V.(2012). Improvement in pain, fatigue, and subjective sleep quality through sleep hygiene tips in patients with fibromyalgia. Rev Bras Reumatol,52(5), 666-678